Ile wody dziennie pić? Zasady prawidłowego nawadniania

Ile powinno się pić wody, by zachować zdrowie?

To ile wody powinien wypijać człowiek, zależne jest od wielu czynników — nie tylko jego budowy, ale również trybu życia. Zanim jednak dowiesz się, ile powinno się pić wody i jak obliczyć bilans nawodnienia swojego organizmu warto, żebyś dowiedział się, dlaczego picie wody jest tak ważne.

Woda stanowi ok. 60% masy ludzkiego ciała, jest nieodłącznym składnikiem budulcowym naszych komórek. Jest ona nośnikiem składników odżywczych, pozwala regulować wewnętrzną temperaturę ciała, wpływa zbawiennie na proces metabolizacji węglowodanów, witamin i białek. Za sprawą wody jesteśmy w stanie oczyścić organizm oraz wypłukać z niego szkodliwe toksyny. Nasze kości i stawy też potrzebują wody, by móc działać bez zarzutu — woda jest kluczowym składnikiem budującym przestrzeń między stawową. Bez niej nasz rdzeń kręgowy, wszystkie tkanki i narządy (nawet mózg) byłyby narażone na kontuzje i urazy. Woda pozwala opóźnić proces starzenia się komórek, a także bierze udział w procesie produkcyjnym komórek nerwowych. Odpowiednie nawodnienie usprawnia pamięć i poprawia krążenie. Regularne picie wody wspomaga odchudzanie, niweluje zaparcia i pozwala zachować odpowiednie nawilżenie skóry.

Czytaj także:

• Dlaczego trzeba pić wodę? 
• Nawyk picia wody — jak go wyrobić? 

Badania przeprowadzone przez amerykańskich lekarzy oraz dietetyków, które dotyczyły ogólnopojętego nawodnienia organizmu i skutków odwodnienia, wykazały, że utrata wody po intensywnym wysiłku fizycznym to około 1,5%, co może znacznie wpłynąć na zdolność koncentracji, obniżenie nastroju, a także wywołać bóle głowy. Jeśli jednak zadbamy o to, ile wody będziemy pić podczas sportu, możemy szybciej zregenerować organizm i polepszyć efekt wykonywanych ćwiczeń. 

Ile trzeba pić wody w trakcie aktywności fizycznej? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Warto wziąć pod uwagę fakt, że to, ile powinno pić się wody, zależne jest od wieku, wagi, diety, stanu zdrowia, płci oraz typu ćwiczeń, jakie się wykonuje. Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile wody powinieneś pić, by dobrze się nawodnić, przeczytaj kolejny akapit!

Ile pić wody dziennie? 

Ile pić wody dziennie, aby odpowiednio nawodnić organizm? Żeby dowiedzieć się, jakie jest nasze zapotrzebowanie na wodę, warto obliczyć swój bilans wodny. Bilans ten jest stosunkiem ilości wypitej wody (w napojach i jedzeniu) do ilości płynów wydalanych z ciała. Wiadomo, że człowiek codziennie wydala wodę z organizmu na kilka sposobów — poprzez defekacje, produkowanie moczu, pocenie się, odparowywanie wody przez powierzchnię naskórka i oddychanie. Razem tracimy dziennie ok. 90% spożytej przez nas wody (procent ten obliczany jest na podstawie rekomendowanego dziennego spożycia wody). 

Ile trzeba pić wody dziennie, żeby wszystkie te procesy nie były zaburzone? Żeby bilans wodny był odpowiedni, powinno się pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Chociaż wszyscy o tym wiedzą, to jednak to ile dziennie pić wody, często bywa lekceważone. Nasz dzienny bilans wodny możemy obliczyć według wzoru, dzięki któremu dowiesz się dokładnie, ile litrów wody dziennie powinieneś dostarczać swojemu organizmowi. Ten wzór znajdziesz poniżej. 

Kolejnym istotnym faktem jest to, że nawadniać można się niemalże bez ograniczeń! W zasadzie nie ma czegoś takiego jak limit na to, ile można pić wody dziennie, aczkolwiek zdarzają się przypadki jej przedawkowania u sportowców. Przewodnienie hipotyczne (bo o nim mowa) to przypadłość, która zdarza się bardzo rzadko i dotyczy głównie maratończyków. Przyjęcie olbrzymich ilości płynów w zbyt krótkim czasie może prowadzić nawet do śmierci, gdyż nerki nie są w stanie przefiltrować dostarczanej organizmowi wody. Żeby jednak doprowadzić do śmierci przez przewodnienie trzeba by spożyć wodę w bardzo krótkim czasie (1-2 godzin). 

Jeśli nie masz ochoty na rozwiązywanie matematycznych zadań, by obliczyć bilans wodny, w następnym akapicie dowiesz się więcej na temat zapotrzebowania na wodę dorosłego człowieka.

Ile wody dziennie powinien wypijać dorosły człowiek?

Bez zbędnej matematyki — ile wody dziennie powinien wypijać dorosły człowiek? Według Medycznego Instytutu Badawczego jest to zależne od płci: mężczyźni powinni wypijać co najmniej 3 litry wody, natomiast kobiety 2,5 litra. W przeliczeniu na szklanki powinieneś wypijać ich około 8 dziennie. Ilość ta jest jednak zmienna w zależności od warunków, np. choroby, wysokiej temperatury powietrza, ćwiczeń fizycznych czy wieku. A skoro już jesteśmy przy wieku, to z kolejnej części tekstu dowiesz się, ile wody powinny pić dziennie dzieci.

Czytaj także:

• Czy woda może się przeterminować? 
• Czy woda ma smak? O czym on świadczy? 

Ile wody powinny pić dzieci?

Pewnie zastanawiasz się, ile wody powinno pić Twoje dziecko? Ta kwestia jest nieco skomplikowana. Lekarze opracowali normy nawadniania dla dzieci, dzieląc je na kategorie wiekowe. W zależności od stopnia rozwoju organizmu, wieku i aktywności dzieci inaczej metabolizują i wydalają wodę z organizmu. Przejdźmy więc do tych najmłodszych, które piją już coś więcej aniżeli mleko matki. 

• Ile wody powinno pić 7-miesięczne niemowlę? Według norm powinno wypijać ok. 800 ml wody dziennie. 
• Dzieci w wieku od 1 do 3 lat powinny zwiększyć ilość do 1300 ml. 
• Szkraby w wieku przedszkolnym (4-6 lat) muszą wypijać co najmniej 1700 ml wody dziennie. 
• Ile wody powinno pić 7-letnie dziecko? Tutaj zbliżamy się już do ogólnie przyjętej zasady picia 2 litrów wody. 
• A co z nastolatkami? Ile wody powinno pić 10-letnie dziecko? Tutaj norma dzieli się na chłopców (2400 ml) i dziewczynki (2100 ml). 
• Zastanawiasz się, ile wody powinna pić 12 i 13-latka? Norma dla dziewczynek w tym wieku wynosi 2200 ml. 
• Starsi nastolatkowie powinny wypijać ponad 2,5 litra wody dziennie (dziewczyny 2500 ml, a chłopcy 3300 ml).

Ile pić wody przy chorobie?

Jeśli zastanawiasz się nad tym, ile pić wody przy chorobie nerek czy serca to już podpowiadamy — jak najwięcej! Picie wody przyspiesza metabolizm i wspomaga walkę z chorobami. Najważniejsze jest to, żeby pita woda była czysta i dobrej jakości. Koniecznie mineralizowana. Ile wody pić przy niewydolności serca, żeby zapewnić sobie zdrowie? Wystarczy, że wypijesz ok. 3,5 litra wody dziennie. Przy niewydolności nerek sprawa wygląda nieco inaczej, gdyż to ile pić wody, powinien określić lekarz.

Czytaj także: Jak pić wodę, żeby schudnąć? 

Ile pić wody dziennie — jak obliczyć?

Ile pić wody dziennie? Czy jest na to wzór? Jak już wspomnieliśmy wcześniej, istnieje kalkulator określający ile pić wody. Istnieją dwa sposoby na obliczanie dziennego zapotrzebowania na wodę. 

• Jeden z nich określa, a ile powinniśmy pić wody na kilogram masy naszego ciała. Wystarczy, że pomnożysz swoją masę ciała przez 0,030. Na kilogram naszej wagi przypada 30 militrów wody. 
• Drugi pozwala wyliczyć, ile powinniśmy pić wody w stosunku do spalanych kalorii, nie do naszej wagi. Jak obliczyć ile pić wody dziennie tym sposobem? Wystarczy, że policzysz ilość kalorii spożywanych dziennie — na każdy 1 kcal powinieneś wypijać 1 ml wody.

Nawodnienie organizmu – zasady

Żeby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie, bardzo istotne jest nawadnianie organizmu. Istnieje kilka zasad, dzięki którym nawodnienie organizmu wejdzie ci w nawyk i stanie się czystą przyjemnością.

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, staraj się pić wodę zamiast izotoników czy napojów energetycznych. Wystarczy, że dodasz do niej odrobinę cytryny bądź ogórka — taka woda to w zasadzie czyste zdrowie i witaminy. Pij wodę przed, w trakcie i po treningu.

Picie wody jest równie ważne w ciągu dnia — w końcu nikt z nas nie leży całymi dniami w łóżku. Samo chodzenie jest dla organizmu obciążające. Staraj się wypijać kilka szklanek wody dziennie, a jeśli masz trudność z regularnym piciem wody — nastaw sobie budzik bądź zainstaluj do tego aplikację.

Jeśli nie lubisz smaku wody, spróbuj dodać do niej coś odświeżającego. Wychodząc z domu, przygotuj butelki na wodę i wrzuć do środka plastry pomarańczy, cytryny i kilka malin. Taka woda nabierze owocowego smaku i będzie przyjemnie orzeźwiająca. Staraj się również zamieniać kawę czy herbatę na szklankę wody.

Chociaż butelkowana woda mineralna jest najzdrowsza, to warto przedobrzyć z ilością składników odżywczych. Równie dobrze nawodnisz organizm, wypijając wodę z dzbanka z filtrem. Wystarczy wlać zawartość dzbanka do ulubionego kubka do picia i już! Nie musisz chodzić po wodę do sklepu.

Czytaj także:

• Jak działa filtr do wody? 
• Dzbanki filtrujące — czy są zdrowe? 
• Woda filtrowana czy mineralna? Którą pić? 
• Filtr węglowy do wody — co usuwa? 
• Czy woda filtrowana zawiera minerały? 

Prawidłowe nawodnienie organizmu – dlaczego warto?

Chyba nie musimy już powtarzać, jak ważne jest prawidłowe nawodnienie organizmu, prawda? Zapewnienie sobie odpowiedniego nawodnienia pozwoli ci nie tylko zachować zdrowie, ale również polepszyć swój wygląd. Zachowanie odpowiedniego nawodnienia organizmu wpłynie korzystnie na twoje samopoczucie, skórę, włosy, pracę układu pokarmowego, wytrzymałość, a nawet pozwoli pozbyć się cellulitu! Pijąc wodę, przedłużasz swoje życie i polepszasz pracę swojego mózgu. Zastanawiasz się pewnie, czy są przyjęte jakieś normy nawodnienia organizmu… otóż dowiesz się tego z dalszej części tekstu.

Nawodnienie organizmu — jaka jest norma?

Norma nawodnienia organizmu wynosi magiczne 2,5 litra wody dziennie. Ludzkie ciało jest stworzone z wody, dlatego tak ważne jest, żeby zachować odpowiedni poziom nawodnienia organizmu. Negatywnymi skutkami odwodnienia są problemy z koncentracją, suchość skóry, wypadanie włosów, powstawanie zmarszczek, a z czasem również duża utrata wagi, łamliwość kości, zapalenia stawów czy niewydolność nerek. W skrajnych przypadkach mocne odwodnienie grozi śmiercią. Jeśli zależy ci na zdrowiu i dobrym samopoczuciu, dbaj o prawidłowy poziom nawodnienia organizmu i pij wodę, nie tylko wtedy, kiedy czujesz pragnienie (przyjmuje się, że podczas odczuwania przez nas pragnienia, nasze ciało jest już odwodnione w około 2%).