Jak przygotować zdrowy posiłek?

Porady 25.12.2021

Zdrowy posiłek, czyli jaki?

Jaki jest zdrowy posiłek? Jakie substancje odżywcze i witaminy powinien zawierać? Wiele czynników zależy od indywidualnych predyspozycji i kondycji naszego organizmu. Na przykład – osoby z nadciśnieniem nie powinny jeść kiszonek, gdyż zawierają one dużo sodu. Kiszone produkty są jednak uznawane za zdrowe produkty spożywcze, które warto spożywać właściwie każdego dnia. Zdrowe posiłki dla całej rodziny w idealnym świecie byłyby zatem zróżnicowane i dostosowane do potrzeb każdego z jej członków. Na śniadanie robilibyśmy zdrowe posiłki węglowodanowe, bo to przecież węglowodany są najbardziej potrzebne do tego, by uruchomić mózg. Niektórzy zjadaliby zdrowe kaloryczne posiłki, bo trenują każdego dnia, inni zaś wybieraliby zdrowe posiłki na odchudzanie, by zmniejszyć wagę, a jednocześnie dostarczyć składniki odżywcze i mineralne. A zdrowe 5 posiłków dziennie byłoby pełne warzyw i nieprzetworzonych produktów spożywczych. Czy taki scenariusz jest możliwy? Oczywiście – wystarczy słuchać swojego organizmu i dbać o dobre składniki używane podczas gotowania.

Czytaj także:

Zdrowy posiłek dla dziecka

Zdrowy posiłek dla dzieci powinien składać się przede wszystkim z produktów naturalnych bądź też o niskim stopniu przetworzenia. Zrezygnuj z gotowych posiłków, skoro możesz przygotować je samodzielnie i mieć pewność, że nie zawierają konserwantów czy cukru. Zdrowe posiłki dla dzieci muszą być różnorodne, gdyż to właśnie w tym okresie życia dziecko poznaje nowe smaki. Zadbaj zatem o to, by na talerzu dużo się działo – powinno być kolorowo i ciekawie. 

Idealnym przykładem może być zdrowy posiłek do szkoły, pełen warzyw i owoców, a także białka oraz węglowodanów. Jak go przygotować? Postaw na pełnoziarniste zawijane naleśniki z twarożkiem i owocami. Do miski przesyp szklankę mąki pełnoziarnistej i szklankę mleka (może być także roślinne, jeśli dziecko cierpi na nietolerancję laktozy) oraz pół szklanki wody. Wbij jajko, dodaj szczyptę soli. Miksuj, aż ciasto będzie gładkie. Powinno spływać z łyżki. Usmaż naleśniki na niewielkiej ilości oleju – przyda ci się do tego patelnia beztłuszczowa. Gotowe naleśniki posmaruj półtłustym twarożkiem i dodaj do niego ulubione owoce dziecka. Może to być także domowy dżem, jednak im mniej cukru, tym lepiej. Naleśniki możesz zawinąć i pokroić na cztery części, by łatwiej było je zajadać. Jeśli posiłki pakujesz w pojemniki do przechowywania żywności, dołóż do naleśniczków także pokrojone owoce oraz bakalie, na przykład mieszankę orzechów. W osobnym pojemniczku umieść przekąskę – pokrojone świeże warzywa. Pamiętaj jednak, że dzieci jedzą głównie oczami. W odpowiednim zaprezentowaniu warzyw pomóc mogą krajalnice do warzyw i owoców.

Czytaj także:

Zdrowe posiłki do pracy

Zdrowy posiłek do pracy to łatwizna. Musisz tylko pamiętać o przygotowaniu go wcześniej. Zdrowe jedzenie do pracy powinno przypominać to, co pakujesz swoim dzieciom do szkoły – musi być pełne warzyw i owoców, sycące i jednocześnie smaczne. Możesz postawić tu na szybką sałatkę z kaszą, która zapewni ci węglowodany i błonnik. Ugotuj 100 gramów kaszy jaglanej. W tym czasie obierz awokado i pokrój je w kostkę. Skrop odrobinę sokiem z cytryny, by nie ciemniało. Paprykę i ogórka również pokrój w kostkę. Weź połówkę mozzarelli i pokrój ją w cienkie plasterki. Ugotowaną kaszę wymieszaj z garścią świeżego szpinaku bądź rukoli czy roszponki. Dodaj warzywa i ser. Wszystko posyp nasionami słonecznika. Tak powinny wyglądać wszystkie zdrowe lunche do pracy.

Czytaj także:

  • Jak zrobić warzywa na parze? 
  • Jak zrobić zdrowe lody? 

Zdrowe posiłki na cały dzień

Zdrowe jedzenie na cały dzień musi charakteryzować się różnorodnością i uwzględniać najważniejsze składniki odżywcze. Zdrowy posiłek na śniadanie powinien składać się z węglowodanów złożonych. To mogą być kanapki z warzywami z pełnoziarnistego chleba bądź też owsianka z owocami. Zdrowy posiłek na obiad to mieszanka białka, tłuszczów i węglowodanów. Pamiętaj, że prawidłowe proporcje substancji to około 20-30% białka, 50-65% węglowodanów i 15-25% tłuszczów. Możesz zatem zdecydować się na kaszę i gotowaną na parzę rybę z surówką z kiszonej kapusty, marchwi, jabłka i cebuli. Zdrowy posiłek na kolację powinien być lekki, gdyż wieczorem metabolizm zwalnia. Organizm nadal potrzebuje jednak swojej dawki witamin oraz składników odżywczych. Postaw więc na pieczone warzywa z przyprawami. Tak zaplanuj zdrowe posiłki na cały tydzień – stwórz plan i trzymaj się go.

Jak przygotować zdrowy posiłek?

Jak zrobić zdrowy posiłek? Do tego potrzebujesz nie tylko dobrych składników, ale także akcesoriów kuchennych. Co przyda ci się w kuchni?

  • Deski kuchenne gwarantują wygodne krojenie i łatwe mycie. Zawsze dbaj o higienę desek!
  • Noże pojedyncze – ostre, by łatwo kroić warzywa i owoce, a także mięsa.
  • Obieraczki do warzyw i owoców, bo niektóre warzywa i owoce trzeba obierać. Zawsze jednak warto to robić cieniutko.
  • Patelnie beztłuszczowe, by móc smażyć bez używania tłuszczu – idealne rozwiązanie dla osób na diecie.
  • Parowar lub garnek do gotowania na parze – wygodne do użycia i niezwykle zdrowe. Gotowanie na parze to jeden z najlepszych sposobów na to, by stworzyć zdrowy posiłek.

W kuchni przydadzą ci się także torebki i papier śniadaniowy oraz woreczki do mrożenia, by nie marnować jedzenia.

Zdrowy posiłek – przepis nie musi być trudny

Przepisy na zdrowe posiłki nie muszą być skomplikowane. Postaw na prostotę i dużą liczbę dobrych składników – głównie warzyw. Przepisy na zdrowy posiłek zawsze powinny zawierać warzywa, w jakiejkolwiek formie. Proste przepisy na zdrowe posiłki znajdziesz na naszym blogu – staramy się, by było ich jak najwięcej. Bo może różnią nas gusta, ale wszyscy chcemy dbać o swoje zdrowie.