Meal prep na tydzień dla dorosłego i dziecka — rozpiska i przepisy

Porady 9.07.2023

Meal prep jako sposób na oszczędność czasu i zdrowe posiłki

Meal prep (skrót od ang. meal preparation) w dosłownym tłumaczeniu oznacza przygotowywanie posiłków, a od jakiegoś czasu także trend na przyrządzanie potraw z wyprzedzeniem na kilka następnych dni.

Meal prepping jest rewelacyjnym sposobem na oszczędność pieniędzy — dzięki wcześniejszemu zaplanowaniu posiłków unika się dodatkowych wypadów do sklepu oraz marnotrawstwa żywności. To także sposób na ustalenie zdrowej diety dla całej rodziny, która bazuje na domowych posiłkach.

Czytaj także:

Wcześniejsze przygotowywanie dań to spora oszczędność czasu, dlatego sposób ten docenią wszystkie zapracowane osoby, dla których wyłuskanie godziny ze swojego codziennego harmonogramu pracy graniczy z cudem. Meal prepowanie to idealny sposób na utrzymanie zdrowej sylwetki, dlatego tak chętnie praktykowane jest przez sportowców.

Stworzenie tygodniowej rozpiski posiłków i ich przygotowanie nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Trzeba dobrze zaplanować wszystkie posiłki, uwzględniając czas przechowywania i kresu daty przydatności do spożycia.

W tym miejscu zaczynają się schody, a wiele osób popełnia błędy, narażając się na zatrucia. Nie każde jedzenie nadaje się do spożycia po tygodniu — a wręcz większość dań się do tego nie nadaje. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak dobrze zrobić rozpiskę, oraz poznać dania, które można spokojnie zjeść po tygodniu i jak je przygotować oraz przechowywać, koniecznie przeczytaj dalszą część tego artykułu.

Czytaj także:

Rozpiska tygodniowego menu dla dorosłego i dziecka — zbilansowane i smaczne posiłki

Meal prep na tydzień powinien być starannie zaplanowany i odpowiednio przygotowany. Takie przygotowania można podzielić na:

  • batch cooking, czyli przyrządzanie dań gotowych do spożycia, np. słoików;
  • bulk cooking polegający na przygotowywaniu pojedynczych składników i półproduktów, np. podsmażonej piersi z kurczaka lub gotowanych, przyprawionych warzyw.

Obie formy są zdrowe i smaczne, o ile przestrzega się kilku zasad.

Pierwszą z nich jest planowanie posiłków, nie tylko względem smaku, ale także ilości porcji potrzebnych do wyżywienia wszystkich domowników. Wybierzcie z listy wszystkie potrawy, które lubicie jeść i postarajcie się je posegregować grupami, w których znajdują się powtarzalne składniki. W ten prosty sposób będziesz mógł dokładnie zaplanować posiłki, a także ich częstotliwość, obliczając przy tym ich gramaturę. Unikniesz dzięki temu sytuacji, w których ponadprogramowa ilość jedzenia trafia do śmietnika.

Wybrane posiłki spisz na kartce wraz z zapotrzebowaniem kalorycznym domowników oraz listą zakupową. Postaraj się posegregować różne posiłki tak, aby składniki były dobrze zbilansowane. Odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczów jest kluczowa do zachowania zdrowej sylwetki i dobrego samopoczucia.

Stworzona lista zakupów pozwoli Ci uniknąć częstych wizyt w sklepach i kupowania zachcianek. Zaplanuj posiłki tak, aby poszczególne elementy powtarzały się w innych daniach — ułatwisz sobie prepowanie, skrócisz czas gotowania oraz prawdopodobieństwo zepsucia się jedzenia.

Musisz pamiętać o tym, że nie każda potrawa przetrwa 7 dni, nawet przechowywana w lodówce. Zupy i sosy, które odpowiednio zapasteryzujesz, mogą stać dłużej w ciemnym miejscu, natomiast ugotowana marchewka czy brokuł zepsuje się po ok. 3 dniach. Takie składniki jak najbardziej możesz przygotować wcześniej, ale po ugotowaniu należy je zamrozić, by wydłużyć ich świeżość. Przygotowaliśmy dla Ciebie proste przepisy, które ułatwią Ci Twój meal prep.

Śniadania na dobry początek dnia — przepisy na szybkie i pożywne dania

Gotowanie śniadań do meal prepa nie jest wcale takie łatwe i wbrew temu, co piszą w internecie, owsianka przygotowana wcześniej nie nadaje się do jedzenia po kilku dniach. Jeśli chcesz jeść zdrowo przez cały tydzień, przygotuj sosy i pasty, które można zamrozić lub zawekować, np. gotową bazę pod szakszukę lub hummus. Zrobienie śniadania z tymi elementami będzie szybkie i proste. Poniżej podajemy przepisy na te dwie pyszności!

Składniki na sos do szakszuki:

  • 2 puszki pomidorów pelati pokrojonych
  • 1 opakowanie passaty pomidorowej
  • 2 cebule
  • 5 ząbków czosnku
  • Wędzona papryka
  • Kmin rzymski mielony
  • Sól
  • Pieprz
  • Oliwa z oliwek
  • Głęboka patelnia
  • Nóż
  • Deska
  • Wyparzony słoik z zakrętką

Przygotowanie:

Cebulę i czosnek pokrój w drobną kostkę i podsmaż na patelni z oliwą. Gdy zaczną robić się złote, dodaj pomidory oraz passatę. Całość przypraw według uznania (polecamy użyć dużej ilości kminu). Gotuj pod przykryciem, aż sos lekko się zredukuje. Gotową bazę przełóż do słoika, a następnie zalej od góry tłuszczem, by lepiej zakonserwować danie. Teraz czas na pasteryzację. Do wysokiego garnka włóż słoik w normalnej pozycji, wlej wodę tak, aby nie dotykała zakrętki i gotuj przez 20 minut. Po upływie wyznaczonego czasu wyciągnij słoik, wytrzyj go i ustaw do góry dnem. Danie będzie gotowe do spożycia nazajutrz. Dodaj do niego jajka, pokrojone awokado czy ser feta i rozkoszuj się zdrowym posiłkiem.

Składniki na hummus:

  • 400 g ciecierzycy z puszki
  • 20 ml soku z cytryny
  • 2 posiekane ząbki czosnku
  • 50 g pasty tahini
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Pół łyżeczki soli
  • Pół łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
  • 40 ml wody
  • Blender
  • Kilka małych pojemników, które można wsadzić do zamrażalnika

Przygotowanie:

Zblenduj ciecierzycę wraz z sokiem z cytryny, czosnkiem, wodą, tahiną, oliwą i przyprawami na gładką masę. Przełóż hummus do pojemniczków i zamroź. Możesz dodać do pasty dowolne przyprawy i składniki, które zmienią jej smak np. kolendrę czy pomidory i każdego dnia jeść zupełnie inny hummus. Pamiętaj o tym, że produktu po rozmrożeniu nie powinno się ponownie mrozić.

Obiady w pracy i w szkole — przygotuj posiłki, które można zabrać ze sobą

Zastanawiasz się, jaki zdrowy obiad zjesz zarówno Ty i Twoje dzieci? Podpowiemy Ci jedno słowo — bolognese. Tak jest, sos do spaghetti bolognese robi się praktycznie sam i można go bez problemu zapasteryzować. Poznaj nasz przepis na szybki, pyszny sos, do którego wystarczy ugotować na świeżo makaron.

Składniki:

  • 0,3l bulionu
  • 1 cebula
  • 2 ząbki posiekanego czosnku
  • 1 marchewka
  • 500 g passaty pomidorowej
  • 400 g mielonego mięsa
  • Suszone oregano
  • Suszona bazylia
  • Sól
  • Pieprz
  • Rondel

Przygotowanie:

Pokrój cebulę i marchewkę, a następnie podsmaż w rondlu wraz z czosnkiem. Do warzyw dodaj mięso mielone i przypraw je solą oraz pieprzem. Całość podsmażaj, aż mięso nabierze rumianego koloru. Dodaj bulion i duś pod przykryciem ok. 5-6 minut. Gdy bulion się zredukuje, dodaj passatę i przypraw ziołami. Całość wymieszaj i gotuj przez 10-15 minut pod przykryciem. Możesz także dodać 60 ml czerwonego wina do smaku. Po ugotowaniu sos możesz przełożyć do słoika i zapasteryzować lub zamrozić w pojemniku.

Kolacje dla całej rodziny — przepisy na smaczne dania, które zachwycą wszystkich

Kolacja w wielu domach to czas, który rodzina w końcu może spędzić razem. Przygotowaliśmy dla Ciebie dwa przepisy na pyszne posiłki, które zachowają świeżość przez kilka dni. Poznaj nasze sposoby na udaną, rodzinną kolację.

Składniki na krem buraczany:

  • 0,5 kg pieczonych buraków
  • 1 cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • 15 ml oleju
  • 0,6 l bulionu warzywnego
  • 50 ml mleczka kokosowego
  • Sok z cytryny
  • Sól
  • Pieprz
  • Garnek
  • Blender

Przygotowanie:

Cebulę i czosnek obierz, a następnie pokrój i podsmaż w garnku. Buraki pokrój w kostkę i dodaj do reszty warzyw. Całość podsmażaj przez 5-6 minut, a następnie dodaj bulion. Gotuj przez 6-7 minut, a następnie zblenduj na gładko. Do zupy wlej mleko kokosowe, sok z cytryny, sól i pieprz i ponownie zblenduj. Tak przyrządzoną zupę możesz zapasteryzować w słoiku lub wlać do mniejszych pojemników i zamrozić.

Na kolację wolisz kanapki? Przygotowaliśmy dla Ciebie genialny przepis na esencjonalną pastę z bobu, którą można zamrozić.

Składniki:

  • 400 g bobu z puszki
  • 2 ząbki posiekanego czosnku
  • 15 ml soku z cytryny
  • 15 ml oliwy z oliwek
  • Pół łyżeczki soli
  • Pieprz
  • Blender

Przygotowanie:

Bób, czosnek, oliwę oraz sok z cytryny i przyprawy zblenduj na gładko. Przygotowaną pastę przełóż do pojemników. Pasta jest dobra do zjedzenia bez mrożenia maksymalnie przez 4 dni po przygotowaniu. Jeśli chcesz cieszyć się jej smakiem pod koniec tygodnia, polecamy jej zamrożenie.

Organizacja i przechowywanie — jak efektywnie zaplanować i przechowywać przygotowane posiłki

Organizacja oraz przechowywanie gotowych posiłków tylko wydaje się trudna, ale nie jest. Najważniejszy jest tu dobry plan i wykorzystywanie powtarzalnych składników w różnych daniach, np. hummus do tortilli na obiad i na kanapki.

Wspomnieliśmy już wcześniej o przygotowaniu listy składników wraz z listą zakupową i pogrupowanie ich. To bardzo ułatwi Ci przygotowanie całego jadłospisu. Gdy plan na posiłki będzie gotowy, zwróć uwagę także na to, w czym przechowujesz swoje posiłki.

Zaopatrz się w solidne pojemniki próżniowe, dzięki czemu ułatwisz sobie przechowywanie żywności. Płynne potrawy najlepiej zapakować w pojemnik na żywność. Jeśli nie chcesz kupować pojemników, meal prep może wylądować także w słoiku.

Pasteryzowane posiłki zachowują dłuższą świeżość. Ugotowane warzywa czy mięso z łatwością zapakujesz w pojemnik do lodówki (koniecznie sprawdź, czy można wsadzać go do zamrażarki) lub plastikowe lunchboxy. W naszej ofercie znajdziesz różne pojemniki, do których zmieści się Twój meal prep na cały tydzień.

Porady i triki na udane meal prep — jak skutecznie przygotować posiłki na cały tydzień

Meal prep dla początkujących może wydawać się czarną magią, ale przygotowaliśmy dla Ciebie kilka porad, które ułatwią Ci przygotowanie posiłków. Jadłospis, który sporządzisz, by Twój meal prep przebiegał bez problemów to Twoja broń. Korzystaj z tych samych składników w kilku daniach.

  1. Jeśli chcesz mieć pewność, że wszystkie posiłki będą świeże i smaczne, staraj się przygotowywać półprodukty, a nie całe dania.
  2. Produkty wilgotne przechowuj w słoikach, zapasteryzowane lub zalane warstwą tłuszczu.
  3. Jedzenie z dużą ilością wody psuje się szybciej. Ugotowany ryż czy kasza wsadzona do lodówki w pojemniku po 3 dniach powinna wylądować w śmietniku, a nie w Twoim żołądku.
  4. Pleśń infekuje całe jedzenie — jeśli zobaczysz ją w swoim sosie, wyrzuć całość. Wiemy, że widoczny jest tylko mały kawałek, ale to, że czegoś nie widać, nie znaczy, że tego nie ma. Pojemniki po spleśniałym jedzeniu dokładnie umyj i wyparz, aby pleśń nie przeniosła się na inne jedzenie.
  5. Wzbogać swój meal prep w przepisy zawierające kiszonki i inne kwaśne produkty — w ten sposób przedłużysz świeżość swoich posiłków. Ogórki kiszone, piklowane rzodkiewki i inne cuda z dodatkiem octu sprawdzą się idealnie.

Mamy nadzieję, że nasze porady i przepisy pomogą Ci stworzyć pyszny i zbilansowany meal prep na cały tydzień!