Dlaczego warto jeść bataty? Wartości odżywcze ukryte w tych warzywach
Wysoka zawartość witamin i składników mineralnych. Jakie skarby kryją się w batatach?
Bataty to rodzaj rośliny bulwiastej, pnącej, która uprawiana jest na terenie Ameryki Południowej, Azji oraz Afryki, czyli w miejscach o dużej wilgotności i nasłonecznieniu. Bataty znane są także pod nazwą wilec (ślimak) ziemniaczany, który jest niezbyt dosłownym tłumaczeniem jego łacińskiej nazwy „Ipomoea batatas”. Nazwa odnosi się do specyficznego wyglądu rośliny, która przypomina pełzającego ślimaka i przylgnęła do tego smacznego warzywa już parę wieków temu (początki uprawy batatów miały miejsce ponad 8000 lat temu).
Bataty należą do rodziny powojowatych, wieloletnich zielnych. Przez cały okres zimowy część nadziemna (liściasta) obumiera, a żywa pozostaje tylko podziemna bulwa, która używana jest do magazynowania składników odżywczych potrzebnych do wzrostu. Przez ten okres wegetacji uprawa batata uważana jest za trudną i chociaż warzywo potrafi rosnąć latami, to uprawiane jest jak roślina jednoroczna.
Wilec ziemniaczany ma zielone liście o sercowatym kształcie, które osiągają do 20 cm długości. Niektóre odmiany batatów kwitną łatwo, inne zaś prawie wcale, a sam kolor kwiatów zależny jest od odmiany i warunków wzrostu (od jasnego różu do fioletu). Kwitnienie trwa tylko jeden dzień, dlatego jest to niezwykle rzadki widok. Roślina nie wypuszcza owoców, a część jadalna to właśnie podziemna bulwa, która potrafi osiągnąć wagę do 3 kg.
Wizerunek powykręcanej bulwy o pomarańczowym miąższu odnaleziono na glinianych naczyniach starożytnych ludów obu Ameryk. Do Europy bataty dotarły wraz z hiszpańskimi podróżnikami, stając się dobrem luksusowym. Mniej więcej w połowie XVI wieku bataty dotarły także do Chin, Japonii i Korei, stając się chętnie uprawianym warzywem.
Z uwagi na łatwość uprawy i ogólnodostępność w krajach Ameryki Południowej bulwy batata zastępują ziemniaki, chociaż nie są z nimi spokrewnione. W Polsce bataty stają się coraz bardziej rozpoznawalne, głównie za sprawą serwowanych w restauracjach frytek ze słodkich ziemniaków. Stały się one nieco zdrowszą i słodszą alternatywą dla klasycznych frytek. Jakie składniki odżywcze i witaminy kryją w sobie bataty?
Bataty są bogate w wartości odżywcze, witaminy i minerały. To pomarańczowe, niepozorne warzywo jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł witaminy A. Zawarty w batatach beta-karoten jest wysokoprzyswajalny i przetwarzany w witaminę A, która odgrywa olbrzymią rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego oraz oczu. Regularne przyjmowanie witaminy A oddziałuje zbawiennie na skórę oraz błony śluzowe.
W słodkich ziemniakach znajdziesz również witaminy z grupy B, które biorą udział w metabolizmie białek i składników odżywczych. Zawarty w batatach kwas foliowy (witamina B9) wspomaga pracę komórek i tkanek. W bulwach kryją się również potężne złoża witaminy C, która działa antyoksydacyjnie, chroniąc nas przed działaniem wolnych rodników. Dzięki witaminie C ludzki organizm lepiej wchłania żelazo, a skóra zaczyna produkować kolagen ujędrniający skórę oraz poprawiający stan naczyń krwionośnych i kości. Witamina C to także sprzymierzeniec w walce z wszelkimi chorobami, gdyż wspomaga ona układ immunologiczny.
Poza witaminami bataty kryją w sobie również najróżniejsze składniki mineralne, głównie potas, miedź i mangan. Zawarty w bulwach potas wspomaga gospodarkę elektrolitową, reguluje ciśnienie krwi, a także pracę mięśni oraz nerwów. Bataty to również źródło miedzi (która wspomaga przyswajanie żelaza) i manganu (który reguluje metabolizm kostny).
Zdrowe źródło węglowodanów. Dlaczego bataty są idealne dla Twojego organizmu?
Ile węglowodanów mają w sobie bataty? Bataty są bogate w zdrowe węglowodany: skrobię, sacharozę, glukozę, fruktozę oraz błonnik pokarmowy. Batat o wadze 100 g ma w sobie ponad 1,57 g białka, a 20,12 g z jego wagi to węglowodany. Z racji małej zawartości tłuszczu, który zwyczajowo w połączeniu z węglowodanami tuczy, bataty odznaczają się niewielką kalorycznością.
Bataty mają niski indeks glikemiczny, dlatego osobom zmagającym się z insulinoopornością i cukrzycą często poleca się je jako alternatywę dla ziemniaków.
Pomarańczowe bulwy zawierają także sporą ilość skrobi, która trawi się powoli, stopniowo uwalniając wartość energetyczną. Spożycie batatów np. przed intensywnym treningiem pozwoli Ci zwiększyć swoją wytrzymałość i poprawić wyniki. Wprowadzenie do diety batatów zawierających podane przez nas węglowodany pozwala utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi.
Bogactwo błonnika. Jak bataty wpływają na trawienie i utrzymanie zdrowej wagi?
Poza skrobią, sacharozą czy glukozą, bataty kryją w sobie także sporą ilość błonnika. Bataty zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, dzięki czemu są łatwo przyswajalne dla jelit i wspomagają ich perystaltykę. Regularnie spożywany błonnik zapobiega zaparciom oraz reguluje mikroflorę jelitową.
Błonnik zawarty w batatach pozwala zadbać o zdrowie żołądka i jelit, ale sprawdza się również w kontrolowaniu masy ciała. Długie uczucie sytości towarzyszące jedzeniu batatów sprawia, że spożywa się znacznie mniej jedzenia (w szczególności słodyczy).
Jeśli chce się zminimalizować podjadanie ciastek i innych słodyczy, można przygotować batata na słodko. Jak to zrobić? Wystarczy obrać go (najlepiej robić to obieraczką do warzyw), pokroić w paski na desce do krojenia i podgotować w mleku. Gdy warzywo zmięknie, można upiec je w piekarniku w formie frytek i jeść np. z dżemem lub masłem orzechowym.
Antyoksydanty dla zdrowia. Dlaczego bataty są pełne korzystnych substancji?
Jakie jeszcze prozdrowotne właściwości kryją w sobie bataty? Pomarańczowe bulwy są skarbnicą przeciwutleniaczy (antocyjanów), pomagając organizmowi w walce ze stresem oksydacyjnym. Antyoksydanty pozwalają chronić komórki przed uszkodzeniem, zmniejszając przy tym ryzyko wystąpienia wielu chorób.
Kluczowym związkiem antyoksydacyjnym zawartym w batatach jest beta-karoten, który wspomaga organizm w walce z wolnymi rodnikami tlenowymi. Ten magiczny związek sprawdza się znakomicie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych oraz nowotworowych.
Jeśli chcesz, aby bataty zachowały wszystkie swoje zdrowotne właściwości (w tym przeciwutleniające), musisz zadbać o odpowiednie ich przechowywanie i przygotowanie. Wszystkie witaminy i minerały mogą uciec wraz ze starzeniem się warzywa, dlatego najlepiej jest przechowywać je w pojemniku lub koszyku, z dala od promieni słonecznych.
Jak przyrządzać batata? Najwięcej antyoksydantów ma w sobie skórka batata, dlatego najlepiej jest piec je lub gotować wraz ze skórką, a dopiero po obróbce przejść do obierania warzywa ostrym nożykiem. Najzdrowszą formą obróbki jest gotowanie (na parze lub z odrobiną mleka) oraz pieczenie. Jeśli chcesz dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnych witamin, unikaj długiego gotowania batatów lub smażenia ich w głębokim oleju.
Wsparcie dla układu immunologicznego. Jak bataty mogą wzmacniać Twoją odporność?
Na co jeszcze dobre są bataty? Bataty pozwalają wyleczyć się z wielu chorób! Regularne spożywanie pomarańczowego warzywa wspomaga układ odpornościowy. Zawarta w batatach witamina C, błonnik, antyoksydanty oraz minerały działają zbawiennie na układ immunologiczny – witamina C poprawia procesy produkcji białych krwinek, błonnik poprawia funkcjonowanie układu trawiennego, a antyoksydanty wraz z minerałami wspierają organizm w walce z bakteriami i wirusami.
Zdrowe dla serca. Jak bataty przyczyniają się do utrzymania zdrowego serca?
Bataty mają bogate właściwości lecznicze i doskonale sprawdzają się w profilaktyce chorób serca i naczyń krwionośnych. Zawarty w batatach błonnik obniża poziom cholesterolu, zmniejszając jego wchłanianie w jelitach. Witamina C oraz beta-karoten pomagają redukować stany zapalne układu sercowo-naczyniowego.
Bataty są dobrym źródłem potasu, który reguluje ciśnienie krwi i zmniejsza działanie sodu na naczynia krwionośne. Niski indeks glikemiczny batatów pozwala zmniejszyć wzrosty poziomu glukozy we krwi, utrzymując cukier we krwi na stałym poziomie. Warto wspomnieć też o tym, że bataty praktycznie nie zawierają tłuszczu i dlatego są idealnym wyborem dla osób, które dbają o zdrowie i chcą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Niski indeks glikemiczny. Dlaczego bataty są doskonałą opcją dla diabetyków?
Bataty mają niski indeks glikemiczny (IG na poziomie 56), dlatego często polecane są dla diabetyków, ponieważ mogą mieć dobry wpływ na kontrolę cukru we krwi. Niskie IG oznacza mniej cukru we krwi i w konsekwencji powoduje mniejszy wyrzut do niej insuliny.
Zawarty w batatach błonnik dodatkowo opóźnia wchłanianie się cukrów i zapobiega gwałtownym skokom cukru zaraz po zjedzeniu obiadu lub innego posiłku. Błonnik zwiększa uczucie sytości, sprzyjając wszystkim cukrzykom, którzy starają się utrzymać prawidłową wagę. Bataty mają w sobie mało kcal, co dodatkowo sprzyja utrzymaniu szczupłej i zdrowej sylwetki.
Pomarańczowa bulwa kryje w sobie skrobię oporną, która nie podlega rozkładowi przez enzymy trawienne. To właśnie ona w połączeniu z błonnikiem nie pozwala na wzrost poziomu glukozy we krwi, utrzymując stabilny poziom cukru. Bataty zawierają także witaminę A i C oraz potas, które wspomagają układ odpornościowy, czyniąc cukrzyków bardziej odpornym na infekcje i stany zapalne.
Jak widać, bataty są skarbnicą korzystnych składników odżywczych, a ich częste spożywanie jest ze wszech miar wskazane. Znajdź interesujący przepis kulinarny i wypróbuj bataty już dziś!
Czytaj także:
Bataty z piekarnika. Prosty przepis na sycący obiad
Jak zrobić ziemniaki z ogniska?
Ziemniaki z grilla – podejście klasyczne i nowoczesne
Jak zrobić purée z ziemniaków? Przepis i pomocne akcesoria
Przepis na rozgrzewający sos curry
Dyniowe kopytka idealne na jesienny obiad
Warto przeczytać
Kapuśniak z młodej kapusty
Sezon na młodą kapustę już powoli się zbliża, a więc czas na przygotowanie najbardziej klasycznej potrawy z wykorzystaniem tego składnika, czyli kapuśniaka. Ta tradycyjna zupa przygotowana na bazie młodej kapusty to propozycja dla wszystkich osób, które cenią sobie świeże i delikatne smaki. Jak zrobić kapuśniak na bazie młodych liści kapusty? Poznaj nasz aromatyczny przepis!
czytaj więcejCo można zrobić z młodej kapusty? Pomysły na cały sezon!
Sezon na młodą kapustę to idealny czas na poszukiwanie nowych przepisów. Od tradycyjnych dań po nowoczesne, wyrafinowane potrawy — młoda kapusta może stać się główną gwiazdą na naszych stołach. W tym artykule przyjrzymy się różnorodnym sposobom wykorzystania młodej kapusty w kuchni, odkrywając jej potencjał w najróżniejszych przepisach. Odkryj z nami najlepsze sposoby na potrawy z młodej kapusty!
czytaj więcejGołąbki bez zawijania
Szukasz ciekawej i smacznej alternatywy dla klasycznych gołąbków? Jedną z nich są gołąbki bez zawijania, które zachowują smak i charakterystyczne cechy tradycyjnych gołąbków, będąc przy tym znacznie prostszymi w przygotowaniu. Odkryj wraz z nami tajniki przygotowywania tej pysznej potrawy!
czytaj więcejŁazanki z młodej kapusty
Zbliża się sezon na młodą kapustę, a więc jest to doskonały moment na to, by poszukać przepisów, które wykorzystują jej delikatny smak i chrupkość. Jednym z takich przepisów są tytułowe łazanki z młodej kapusty. Ta prosta potrawa obecna w naszej rodzimej kuchni zaskakuje swoim smakiem. Poznaj wszystkie tajniki przygotowywania tej niezwykle kuszącej potrawy!
czytaj więcejSałatka ziemniaczana na grilla
Ziemniaki to wszechstronny składnik, który może być wykorzystany w wielu różnych daniach, również w sałatkach. W tym artykule odkryjesz najlepsze sposoby na przygotowywanie sałatek z ziemniakami, które idealnie spiszą się na grilla. Znajdziesz tutaj także przepis na wyjątkową sałatkę, która zachwyci wszystkich gości swoim smakiem!
czytaj więcejJaka sałatka na grilla?
Wybór odpowiedniej sałatki do grillowanych dań to nie taka prosta sprawa — w końcu możliwości jest tak wiele! Właściwie dobrana sałatka może nie tylko dopełnić smak grillowanych potraw, ale także dodać im świeżości i lekkości. W tym artykule omówimy różnorodne pomysły na sałatki, które doskonale współgrają z różnymi rodzajami mięs i innych grillowanych potraw. Z nami podjęcie decyzji stanie się znacznie prostsze!
czytaj więcejMięsa na grilla. Jakie mięso nadaje się do grillowania?
Wielu z nas uwielbia magię grillowania — aromatyczne dymy unoszące się w powietrzu, soczyste kęsy mięsa, a także niezwykłą atmosferę spotkań z rodziną i przyjaciółmi. Jednak przed magicznym momentem, gdy wybrany kawałek mięsa zaczyna skwierczeć na ruszcie, należy je wybrać. Jakie mięso nadaje się do grillowania? W tym artykule zdradzimy Ci wszystkie wskazówki, które pomogą Ci wybrać idealny rodzaj oraz partię mięsa, a także sposób jego przygotowania do grillowania. Zapraszamy do lektury!
czytaj więcejKiełbasa z grilla — przepis na grillowy klasyk!
Zapach dymu unoszący się w powietrzu oraz soczysta i aromatyczna kiełbasa świeżo z grilla — ta sceneria to prawdziwa gratka dla miłośników grillowania. Przygotowanie idealnie wypieczonej kiełbasy z grilla wymaga wprawy i pewnej wiedzy. Jak to zrobić? W tym artykule przedstawimy Ci sprawdzony przepis na kiełbasę z grilla, która smakuje i wygląda jak od mistrza BBQ!
czytaj więcejGołąbki z młodej kapusty
Gołąbki to jedno z najpopularniejszych dań polskiej kuchni. Dla wielu osób to znakomity pomysł na syty, a przede wszystkim smakowity obiad. Ich wnętrze skrywa soczyste nadzienie, a na zewnątrz znajdują się delikatne liście młodej kapusty. Dodajmy do tego pyszny sos i uczta gotowa! Tradycyjnie gołąbki przyrządza się z kapusty włoskiej, ale dajemy słowo, że młoda kapusta stanowi dla niej doskonałą alternatywę. Nadaje ona potrawie lekkości i świeżości, która idealnie komponuje się ze smakowitym nadzieniem. Sprawdź, jak przyrządzić gołąbki w młodych liściach!
czytaj więcej